ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ
ΟΜΑΔΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ & ΥΓΙΕΙΝΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ
ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ |
 |
Δηλαδή: σιτάρι, σίκαλη, βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, ρύζι, και προϊόντα τους, όπως αλεύρι, σιμιγδάλι, ψωμί, πλιγούρι, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού και τραχανάς.
• Χρησιμοποιείστε δημητριακά στις συνταγές σας...προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
• Υπάρχουν πολλά είδη ψωμιού. Προσφέρετε στην οικογένειά σας ποικιλία ψωμιών, συμπεριλαμβανομένου ψωμιού ολικής άλεσης.
• Αν χρησιμοποιείτε έτοιμα δημητριακά πρωινού, φροντίστε να συμπεριλάβετε επιλογές με λιγότερη ζάχαρη, μειωμένο αλάτι, και υψηλό περιεχόμενο σε διατροφικές ίνες και...μην ξεχνάτε τον τραχανά. |
ΑΥΓΑ, ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ |
 |
Στα γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνονται το γιαούρτι, τα τυριά, οι κρέμες και γενικά τα προϊόντα γάλακτος.
• Αντί για πλήρες, χρησιμοποιήστε στην καθημερινότητά σας αποβουτυρωμένο ή ημι-αποβουτυρωμένο γάλα.
• Εάν σας αρέσουν τα τυριά, συμπεριλάβετε στο φαγητό σας ποικιλίες τυριών με χαμηλά λιπαρά ή τυριά με μειωμένα λιπαρά.
• Για το μαγείρεμα, δοκιμάστε γάλα και τυριά με μειωμένα λιπαρά.
• Αντί για κρέμα γάλακτος και μαγιονέζα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε γάλα ή γιαούρτι.
• Για επιδόρπιο, απολαύστε ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με γλυκό του κουταλιού ή φρούτα.
• Αντί για τηγανιτά, φτιάξτε αυγά βραστά ή ποσέ. |
ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΚΡΕΑΤΟΣ |
 |
Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά, όπως επίσης επεξεργασμένα κρέατα (π.χ. ζαμπόν, μπέικον, σαλάμι, λουκάνικα).
• Χρησιμοποιείτε συχνότερα κομμάτια άπαχου κρέατος και αφαιρέστε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα.
• Είναι καλύτερο να αφαιρείτε την πέτσα από τα πουλερικά πριν το μαγείρεμα ή να προμηθεύεστε κομμάτια χωρίς πέτσα.
• Αν χρησιμοποιείτε αλλαντικά, αναζητήστε επιλογές με χαμηλά λιπαρά.
• Συνοδεύστε ένα πιάτο κρέατος με λαχανικά, φασόλια, φακές, ρεβίθια, ρύζι ή ζυμαρικά.
• Αντί του τηγανιτού, προτιμάτε το κρέας στη σχάρα, στο φούρνο, βραστό ή στον ατμό.
• Όταν τηγανίζετε, χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο και αλλάζετε το λάδι τηγανίσματος τακτικά. |
ΓΛΥΚΙΣΜΑΤΑ |
 |
Στην κατηγορία αυτή περιλαμβάνονται ζύμες ζαχαροπλαστικής, γλυκά, μπισκότα, κέικ, σοκολάτα, γλυκά του κουταλιού κλπ.
• Δοκιμάστε παραλλαγές συνταγών...χρησιμοποιείστε ελαιόλαδο ή άλλα έλαια φυτικής προέλευσης αντί για βούτυρο, φρούτα ως γλυκαντικά, γιαούρτι και γάλα αντί για κρέμα γάλακτος.
• Επιλέξτε αλεύρι ολικής άλεσης σε κέικ, μπισκότα και ζύμες.
• Φροντίστε οι παιδικές μερίδες να είναι μικρότερες από αυτές των ενηλίκων. |
ΛΙΠΙΔΙΑ |
 |
Να θυμάστε ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι λιπιδίων: τα κορεσμένα λιπίδια (βρίσκονται κυρίως στο κόκκινο κρέας, στην πέτσα των πουλερικών, σε γαλακτοκομικά προϊόντα, στο βούτυρο), η χοληστερόλη (βρίσκεται κυρίως στον κρόκο του αυγού, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στο συκώτι και άλλα εντόσθια), τα trans λιπαρά οξέα (βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες και σε προϊόντα αρτοποιΐας που χρησιμοποιούν τις μαργαρίνες αυτές), τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (βρίσκονται κυρίως στα σπορέλαια, στους περισσότερους ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια, όπως σαρδέλα, κολιό, σολομό, σκουμπρί και χέλι) και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα με κύρια πηγή το ελαιόλαδο και τις ελιές.
• Τολμήστε αλλαγές...Αντικαταστήστε προϊόντα που περιέχουν κορεσμένα με προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά.
• Αντικαταστήστε το βούτυρο και τις μαργαρίνες, με έλαια φυτικής προέλευσης και κατά προτίμηση ελαιόλαδο.
• Προσφέρετε ελαιόλαδο στο τραπέζι σας.
• Ψήστε συχνότερα στη σχάρα, στο φούρνο ή στον ατμό, αντί να τηγανίζετε.
• Όταν τηγανίζετε, χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο και φρονίζετε να αλλάζετε το λάδι τηγανίσματος τακτικά.
• Αν φτιάχνετε στην οικογένειά σας σάντουιτς και τοστ...περιορίστε τη χρήση βουτύρου ή μαργαρίνης.
• Στα εστιατόρια, προτιμάτε ως «καλωσόρισμα» το ελαιόλαδο ή την πάστα ελιάς, αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη. |
ΦΡΟΥΤΑ, ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΙ ΟΣΠΡΙΑ |
 |
Δηλαδή φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά, φασόλια, φακές, ρεβίθια και άλλα όσπρια.
• Παρουσιάστε στην οικογένειά σας ως κυρίως πιάτα, , πιάτα λαχανικών (π.χ. λαδερά) και οσπρίων.
• Πάντα υπάρχει χώρος για νέες ιδέες! Εμπλουτίστε τις συνταγές σας με φρούτα και λαχανικά...δοκιμάστε χοιρινό με δαμάσκηνα ή αχλάδι, κοτόπουλο με πορτοκάλι, ποικιλία λαχανικών στις πίτσες, σούπες και στα μαγειρευτά κατσαρόλας...προσφέρετε κέικ φρούτων, επιδόρπια με βάση τα φρούτα.
• Χρησιμοποιήστε λαχανικά ή όσπρια ως συνοδευτικά πιάτα.
• Στην καθημερινότητα, εμπλουτίστε τις σαλάτες σας με ποικιλία λαχανικών.
• Δώστε γεύση στη σαλάτα με ελαιόλαδο...προτιμήστε σάλτσες από γιαούρτι αντί μαγιονέζας.
• Στα σάντουιτς προσφέρετε ποικιλία από λαχανικά.
• Φροντίστε να έχετε διαθέσιμα φρέσκα φρούτα, λαχανικά και φρέσκους χυμούς φρούτων χωρίς ζάχαρη.
• Φτιάξτε επιδόρπια βασισμένα σε φρούτα, όπως φρέσκες φρουτοσαλάτες, καλοκαιρινές τάρτες, κέικ φρούτων, γιαούρτι με φρούτα.
• Μαγειρεύετε τα λαχανικά το συντομότερο δυνατό μετά τον τεμαχισμό.
• Προσφέρετε τα πιάτα λαχανικών το συντομότερο δυνατό μετά την παρασκευή τους.
• Αντί τηγανιτών, μαγειρεύετε συχνότερα λαχανικά στη σχάρα, στο φούρνο, βραστά ή στον ατμό. |
ΠΟΤΑ |
 |
Δηλαδή, νερό, χυμοί, αναψυκτικά, καφές, τσάι και παρόμοια αφεψήματα, όπως επίσης κρασί, μπύρα και άλλα αλκοολούχα ποτά.
• Πάντα να υπάρχει νερό στο τραπέζι σας.
• Συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας φρέσκους χυμούς και ροφήματα από γάλα χαμηλών λιπαρών και φρούτα και προτείνετέ τα στα αγαπημένα σας πρόσωπα εναλλακτικά, αντί αναψυκτικών.
• Μην ξεχνάτε το τσάι του βουνού και άλλα αφεψήματα που προσφέρει η Ελληνική φύση. |
ΨΑΡΙΑ ΚΑΙ ΘΑΛΑΣΣΙΝΑ |
 |
Δηλαδή, λευκόσαρκα ψάρια (π.χ. μπακαλιάρος, γλώσσα, γαλέος, τσιπούρα), λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, κολιός, σολομός, σκουμπρί και χέλι), μαλάκια και άλλα θαλασσινά (π.χ. καλαμάρια, χταπόδι, γαρίδες, αστακός) και τα προϊόντα τους.
• Μαγειρεύετε συχνότερα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλα, κολιό, σολομό, σκουμπρί και χέλι.
• Ένα πιάτο ψαριού μπορεί να συνοδευτεί με λαχανικά, φασόλια, φακές, ρεβίθια, ρύζι ή ζυμαρικά.
• Στα σάντουιτς... δοκιμάστε επεξεργασμένα λιπαρά ψάρια (π.χ. τόνο σε κονσέρβα) με σαλάτα.
• Αντί τηγανιτού, μαγειρεύετε συχνότερα ψάρι στη σχάρα, στο φούρνο, βραστό ή στον ατμό.
• Όταν τηγανίζετε, χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο και φροντίζετε να αλλάζετε το λάδι τηγανίσματος τακτικά. |
ΠΑΤΑΤΕΣ ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΑΜΥΛΟΥΧΕΣ ΡΙΖΕΣ |
 |
Δηλαδή, πατάτες και άλλες αμυλούχες ρίζες, όπως γλυκοπατάτα και ταπιόκα.
• Αντί για τηγανιτές, προσφέρετε στην οικογένειά σας ψητές ή βραστές πατάτες, ή εναλλακτικά ψητά ή βραστά λαχανικά, ρύζι ή ζυμαρικά.
• Εάν πρέπει να τηγανίσετε, θυμηθείτε ότι οι χονδροκομμένες πατάτες απορροφούν λιγότερο λάδι.
• Όταν τηγανίζετε, χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο και φροντίζετε να αλλάζετε το λάδι τηγανίσματος τακτικά. |
ΑΛΑΤΙ, ΜΥΡΩΔΙΚΑ ΚΑΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ |
 |
Δηλαδή: πιπέρι, μαϊντανό, άνηθο, ρίγανη, θυμάρι, δεντρολίβανο, βασιλικό, κόλιανδρο, δυόσμο, δάφνη, σαφράν, βανίλια, κανέλα, κάρυ, πάπρικα.
• Περιορίστε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό.
• Κατά το μαγείρεμα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αλάτι με μυρωδικά, καρυκεύματα, ξίδι ή χυμό λεμονιού. Με τον τρόπο αυτό προσθέτετε γεύση και χρώμα στο πιάτο σας, συνεισφέροντας ταυτόχρονα στη μείωση του προστιθέμενου αλατιού.
• Εκτός από αλάτι και πιπέρι, φροντίστε να είναι διαθέσιμα στο τραπέζι σας μυρωδικά και καρυκεύματα. |
ΕΠΟΧΙΚΟΤΗΤΑ ΦΡΟΥΤΩΝ ΚΑΙ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ
|
